先日これから筋トレを始めますと言いました
とはいえ実はもうすでに初めて３ヶ月くらい経過するので、その間熱中しすぎてブログの更新がおろそかになっていたのはご了承を。
さて、そんな３か月の期間が経過して少しずつトレーニングの基礎知識やら豆知識やらがついてきたので今回はその知識の整理がてら記事にしたいと思います
目次
筋トレは１日にやる部位を決めるべし
なんだか筋トレとか、ボディビルとかって聞いた時に、毎日毎日空き時間には腕立て伏せ！とか腹筋何十回！とかいつでもダンベルを持っているイメージがあったのですが
少し真剣に始めてみてわかったことは
毎日トレーニングやる必要はない
ということ
正確には週に１回から２回程度やる部位を決めてやること
(※注意 : 誤解を招かない様に書くと、各部位が週一という意味。部位を細かく分けると１週間にやらざるを得ない回数自体は増えます)
が筋肥大（筋肉を大きくすること）に効果的であることがわかりました
毎日毎日おんなじ様な筋トレをしていても効果的ではなく、筋肉を効果的につけるためにはトレーニング・栄養補給・休養の工程が大事であるということです
ですので、あの毎日ダンベル片手にしていると思っていたのは単なる勝手なイメージであって、きちんとしたプロフェッショナルはそんなことなく、やる時とそうでない時のメリハリを持ってやってるんですね
筋トレ分割法
考えてみればなんとも単純な事なんですが、筋肉って色んな部位についているんですよね
腹筋・背筋・大胸筋・二の腕・足の筋肉…
とかだけじゃなくって、もっと細かく分かれています
背筋も、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋…
足の筋肉にしても、腸腰筋・大腿四頭筋・内転筋・下腿三頭筋…など
学校で習った様な筋肉たちが集まってカラダを構成しているんですよね
これって当たり前っちゃ当たり前なんですけど、普段はあまり意識する事なくすごしていますので名前すら忘れてしまっていたくらい遠ざかっていました
でも、これらの筋肉たちを狙って鍛えていく事によって１つ１つの筋肉を発達させ、総合的に大きく・強くする事、それが「分割法」です
さらに、その一つ一つをある程度部位にまとめてトレーニングの１日に狙って鍛えることをすると、働いている方でも、忙しくてなかなか時間が取りづらい方でも週に1・2回のトレーニングで鍛え上げることが可能になります
この分割法(つまりは部位を日に分けてトレーニングする事)によって、ボディビルダー達はあの体を作り上げている事は確かですし
そうする事によってその一回のトレーニング時間を短くする事ができ、鍛えたい部位に集中でき、部分的に効果的に大きくすることが可能です
時短と集中力の持続にも効果的ということです
普段忙しく仕事されている方はなかなか１日の中でまとまった長い時間を作るのは難しいですから、
このように分割法にする事で例えば１日30分から1時間の時間でメキメキと体を変えることが出来る！というわけです
同じ日にやるなら胸・肩・三頭筋をセットに
でもそれだけたくさんの筋肉がある中でどの部位を同じ日に鍛えれば良いんだろうか…
という考えも浮かびます
僕は最初よくわかっていなかったので、
「よーし今日は足と腹筋と肩を鍛えるぞー！」
なんてことをやっていました
もちろんこれもダメって事ではないんですが、組み合わせた方が良い部位というものがあります
今回はそのうちの一つである、胸・肩・上腕三頭筋を取り上げます
この3部位は実に連動性が高いです
胸は大胸筋と呼ばれる胸の一番わかりやすい所にある大きな筋肉です
肩は三角筋と呼ばれる肩の丸みを作る部分
上腕三頭筋は二の腕の後ろ側の部分です
もう少し言うと、肩と首の間のところにある僧帽筋なんかも結局は連動してしまいますが
この3カ所をそれぞれ鍛えている時というのは、その他の部位も動き、刺激が入っていることが多いのです
例えば胸の筋肉を鍛えるとなった時に代表的なベンチプレスという、ベンチに寝っ転がり胸の上の部分でバーベルを上げ下げするトレーニングをする事がありますが
その時に胸の筋肉「だけ」をつかって上げ下げすることはほぼ不可能です
上げ下げする際にはどうしてもその他の筋肉も動いてしまいます
分割法といいつつこれは仕方がない事ですが、その際に強く連動して動く部分が先ほどから言う肩の筋肉と上腕三頭筋なんです
そして、上腕三頭筋を鍛える際にもそのトレーニングを支えるために肩の筋肉が使われます
(細かいトレーニング名や方法などは省略)
このように胸・肩・上腕三頭筋は鍛える際に一緒に動きやすい(刺激が加わりやすい)ため、同じ日にやることで関連性を持たせ、より効果的に鍛える事が可能というわけです
筋トレの順番を間違えないように
しかしながら、組み合わせがわかったと言っても好き勝手やっても効率的ではありません
この3部位を行う際には大まかな順番があります
それはタイトルにもそのままあるように、
胸→肩→上腕三頭筋の順番で行う事です
これを別の捉え方で言うと、
大きい筋肉→小さい筋肉の順番で鍛える
ということです
これには理由がありますが、
とにかくやってみれば一番わかると思います
先に腕からやると胸のトレーニングの時に肝心の胸が効く前に腕が疲れてしまってトレーニングにならないですから苦笑
なので、まずはとにかく胸から始めるようにするのがいいでしょう
筋トレ後はたっぷりの栄養と休養を
さて、部位の組み合わせや順番がわかり、トレーニングをし終わったら今度は十分に休ませましょう
おそらく、次の日か2日後くらいに筋肉痛が襲ってくると思います
筋肉痛というのは筋繊維が切れて軽い炎症を起こしているような状態のことを指しますが、
このいわゆる傷ついた(というか傷つけた)部分を今度はたっぷりの栄養と休養でもって回復させます
この時に初めて筋肉というのは大きくなるんですね
知ってる方は多いと思いますが、これを「超回復」といいます
この期間をある程度、短くて3〜4日、おおよそ１週間くらいを目安にとり、鍛えた部位を回復・肥大させます
栄養というのはここでは主にタンパク質のことを指します
もちろん炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルも大事な栄養素ですが、まずはとにかくタンパク質。
肉や卵や魚なんかを食べて壊れた筋繊維を回復するお手伝いをします
もし、肉魚卵がなかなか食べられない方はプロテインで補給するといいでしょう
初心者であればAmazon星４つの人気商品のこちらが飲みやすくオススメです
プロテインを飲む際はシェーカーが無いと良く混ぜわせれなくて飲めず困りますのでご一緒に。専用のシェーカーだとやる気が断然アガります！！
あとはよく寝ること。
それと、無駄に鍛えた部位を刺激しないこと。
筋肉を休ませている時にさらに運動してしまうと逆効果だと言われています(細かくは省略)
「鍛えて食べてよく寝る」
実にシンプルですがまさにこれが基本です
以上のことを元にこれからの筋トレをするとより効果的に筋肉をつける事が出来ますので、ぜひ参考にしてみてください！
まあ、初心者のうちはそれでいいですね。
連動性が高いからこそ、胸肩腕は敢えて別の日にするべきだと、レベルが上がればいずれわかります。
簡単に言うと胸やった後だと腕や肩も疲れてるので高重量が扱えないんです。初心者にはそれでも筋発達に十分な刺激なんですがレベル挙がると高重量の刺激も入らないとなかなか大きくなってくれないんで。
続き
週三回ジムに行くなら三分割で
胸&二頭
脚&肩
背中&三頭
という分け方にすれば全ての部位で最大筋力に近い重量を扱えるわけです。