どうも、こんにちは
３０歳越えてから筋肉をつけようとしている主夫の僕です
始めてからやっと３ヶ月くらいを過ぎて、だんだんお腹周りの脂肪が無くなり本来の骨格が見えてきた次第です
ひとまずの目先の目標はこの夏をスリムに過ごすこと
今年の夏は全国的にみても特に猛暑で、毎日タンクトップか裸で過ごしたいくらいに暑いですよね
毎日海か川にでも行きたいくらいの暑さ。
僕もほぼ毎日半袖短パンかタンクトップの日々。
そうなると必然的に体の一部が見えることになりますよね
つまり体のラインが浮き彫りになります
去年の夏は人目を気にして脱げないでいたのですが、今年はなんとか海にでもいけそうなレベルになりました
こうなるといよいよ筋トレが楽しくなります
そんな近頃ですが、それに加えて３０オーバーという年もあってか、妙に筋肉の構造や性質なんかの「内部」の詳しい話が知りたくなってしまうんですよね
昔ならそんな事は考えず、無知のままとにかく、
「筋肉の構造？しらん！腕立てしてりゃいいんじゃ！うぉおぉぉぉーーー！」
みたいな猪突猛進してたんですが
今では
「理論的に言って…(メガネをクイッ)」
みたいな、小賢しく頭使って効率よくやろうとしてまして。
いかに短時間でいかに効率よく筋肉をつけるか
その為にまずは大元の筋肉の構造から知ろう！相手を知らなければ勝てる相手にも勝てませんからね！
さて！前置きが長くなりました！
ということで、さっそく筋肉の構造や筋肥大のメカニズムを見ていきましょう！
目次
筋の肉と書いて筋肉
筋肉って呼んで字のごとく筋(スジ)になってるんですよね
スジ…？裏筋？何の？
まぁご存知の方は多いでしょうけど、
『筋繊維』といって繊維状の筋肉が集まって筋肉というものは出来ています
それもその繊維質はさらに細い繊維質の塊から出来ており、何重にも重なって束になって構成されています
筋トレではこの糸のような筋繊維が付加や動作による刺激によって耐え切れずに切れ(正確には切れてはいないが損傷する)ることによって
体の中ではそれを修復しようとする一種の自己治癒力が働き筋肉が新たに作られていきます
筋肉の構成物質
筋肉は水分とタンパク質が主な構成物質です
筋肉の約７５〜８０%は水分で出来ていると言われており、僕たちが考えているより多くが水分で構成されています
そして何より筋肉の元といえばタンパク質！
タンパク質は筋肉や皮膚・髪の毛などを作るために欠かせない栄養素です
このタンパク質が分解され体内でアミノ酸となり体中に運ばれて組成します
タンパク質・アミノ酸の話となると必須アミノ酸やら何やらと話が細かくなりますのでそれはまた別の機会でお話しするとして、ひとまずはタンパク質が必要不可欠だという事だけ記述しておきます
必要摂取栄養素
とはいいつつ当然水分とタンパク質だけあればいい訳ではありません
筋肉にとって必要な栄養素は水分やタンパク質に加えて炭水化物や脂質・ビタミン・ミネラルも筋肉を構成する為には必要不可欠です
炭水化物は主に運動をする際のエネルギー源として使われます
ですので炭水化物が不足してくるとクラクラしてきたり、なんだか力が出ないような感覚になり、さらに不足してくると炭水化物から得るエネルギーの代わりに体内ではタンパク質や脂質を分解してエネルギーとして使われるようになるために、減量などの理由がない限り過度の不足状態は避けた方が筋肉の発達にはいいでしょう
脂質は細胞膜などの構成成分と言われており、エネルギー源としても効果的な物質です
取りすぎるとダイレクトに脂肪へと結びつくため、取りすぎには注意が必要ですが、適度に摂取することによって肌にハリが出たり、ホルモンバランスに影響したりと重要な役割を担っています
ビタミンは体の調子を整えてくれたり、タンパク質をはじめとする各栄養素を効率良く吸収するための補助的な役割として大事な栄養素です
基本的には体内で生成することができないため、随時食べ物から摂取することが必要ですが、仮に摂りすぎても尿で排出されることが多いので積極的に摂取した方がいいでしょう
ミネラルもビタミン類のように体の調子を整えてくれたり、骨や血などの構成要素としても必要な物質です
こちらも積極的に摂取するように心がけないとカルシウムや鉄などはすぐに不足しがちになってしまいますので、筋肉を支える骨や栄養分を各部位に届ける能力が下がってしまわないように気をつけましょう
筋肥大のメカニズム
「筋肉をつける」というと、どんな想像をするでしょうか？
ボディビルダーのようなムキムキでゴツゴツの体を想像したりもするでしょうし、
プロボクサーのような締まった筋肉質の体や
はたまたマラソンの長距離選手のような痩せた細身の体など
人によって様々な想像をすると思いますが、どれもこれもつき方の違いはあれど筋肉が付いているには変わりありません
なのになぜこんなにも筋肉のつき方に違いがあるのでしょうか？
ここではその筋肉の発達における筋肥大のメカニズムについて見ていきましょう
速筋と遅筋
まずはじめに、同じ筋肉と一言で言っても実は筋肉には違う性質を持った
「速筋」と「遅筋」という２つの顔があるのをご存知でしょうか？
それぞれ同じ場所にありながら異なる性質を持っており
「速筋」はその名の通り速い筋肉、つまり陸上の１００m短距離走者のような瞬発力を必要とする動きに対して反応する筋肉で、
「遅筋」は反対に遅い筋肉、とは言っても、ゆっくりした…ということではなく、マラソン選手のような持久力を必要とする筋肉のことです
さらに速筋は太く大きくなろうとする筋肉なのに対して、遅筋は細く締まった筋肉になります
さらに速筋と遅筋で筋肉の色も違うと言われていて、
これはよく魚で例えられることも多いのですが、マグロやカツオなどの回遊魚はゆっくり長くマラソン選手のように絶えず泳ぎ続けているため、遅筋が発達しており、ご存知のように身は赤い色をしており、
反対に普段はじっとしていて獲物を捕らえる時のみ瞬発的に動くヒラメやアイナメのような魚は速筋が発達しているため、身が白くなっています
筋肥大に効果的なのは速筋
先ほどの説明にもあったように筋肉を大きくするためには速筋の存在が欠かせません
僕が目指しているように、見た目的に筋肉隆々な、いかにも強そうな体を目指していくならこの速筋を発達させるように意識する必要があります
もちろん遅筋を全く育てないというわけではありませんが、極力速筋を意識することによってより早くより短い期間で効率よくどんどん大きくしていこうという狙いです
トレーニングに時間は割いていますが、非効率なトレーニングは時間の無駄ですからね。
鍛えたい部位をできるだけ狙って、できるだけ集中して、短時間で終わらせる！
この姿勢が大事になってきます
つまり耐えて耐えてずーっと練習するような根性論的なものではなく、やるときにやって、あとは終わりっ！みたいなそんなカタチの方が効果的というわけです
ですから、時間も短くて済む、短期集中型が功を奏すわけですね
これは日々忙しい人には嬉しい内容ですよね！！
重さと速さと回数で鍛える
ではその「速筋を鍛える」ということですが、コツがあります
それが「重さ」と「速さ」と「回数」です
では、どういうことなのか一つ一つ見ていきましょう
重さ
まずは「重さ」に関してです
筋トレする際に、バーベルと言って長い棒の先に重りがついたものを持ち上げたりすることがありますが
単純にこれの重さをどんどん上げていき自分の限界の重さにチャレンジしていくことが速筋を鍛えるにあたって効果的な項目の一つとなります
自分が持ち上げられる限界を超えようとすることによって、筋肉が刺激される上に、意識の上でももっと重いものを持ち上げなければという思考が生まれ、筋肉が発達しようとする働きを利用したものです
速さ
次に「速さ」です
速筋は速い筋肉と書くということは先ほども言いましたが、この名の通りに速く動かそうとする時に発達する筋肉です
ですから単純に一回の動作を速く動かすことで効率的に速筋に効かせることができます
物理的に人がものを一回持ち上げる時に必要なエネルギーは重量の約２倍のエネルギーを要すると言われています
ですから単純計算で、１０kgの重りを倍のスピードで持ち上げようとすると約４倍の力が必要となり、４０kgの負荷がかかることになります
実際にはいろいろな要因があり正確に４０kgとは言えないかもしれませんが、ものを速く動かすことはそれだけ負荷がかかることであることから、速く動かすことが効率的であることが言えます
回数
最後に「回数」です
腕立て伏せにしてもスクワットにしても人それぞれできる回数があると思います
こと速筋を鍛えるにあたってはこの回数を１０〜２０回までの範囲で限界がくるようにした方がいいと言われています
むしろ場合によっては５・６回でも良しとされています
これは科学的な見解で、速筋と遅筋の反応を調べた時に１０回〜２０回までに１セットが終わるような時間（約４５秒）で設定することによって速筋に効果的であるということが言われているそうです
ですから、「自分の限界までとにかく長くいっぱいやればいい」というわけではなくって、「１０回３セット」のように重さと速さを踏まえながら回数を調節して行う必要があるということです
限界を越えてからあと３回！
とトレーニングのコツを述べてきましたが、トレーニングの際は「限界」というものがきます
１０回がギリギリの場合であれば
「きゅうぅぅ〜〜う！…じゅ〜〜うぅ〜〜〜………ぅうッ！！！」
みたいな時ですね。
この時に頭の中では「ヤバイッ…限界だ…」と思っていることでしょう
ですがここからさらにあと３回を自分の中にあるクソ力を振り絞ってやってみましょう
どんな声掛けをしても構いません
「できるできるできる！！！」「まだまだまだぁ！！」
自分のマインドをコントロールして、本当の意味での限界を超えようとします
そうすることによって、頭の中ではアドレナリンという脳内麻薬といわれる物質が分泌され、より力を出そうとしてくれます
これがいわゆる脳への指令です
脳へ「もっと強くならなければ！」という指令を出させて、筋肉を発達させましょう
脳から伝達物質を出してスイッチを入れる
限界を超越した時に人は、もっと強くならなければ！という信号が出ます
それを元に筋肉を発達させようとする脳内物質が出て、各筋肉へ栄養を送ろうとします
もちろん、壊れた筋繊維をなおすということで修復機能が働くということに加えて、この筋トレの際に自分の限界を突破をすることで筋肥大へのスイッチが入ります
ですので、常にその時その時の自分の限界を超えた重さや速さや回数でトレーニングをするべきでしょう
栄養補給と休息
と、ここまでしてきた工程を全て意味のあるものにするためには、充分な栄養補給と休息が欠かせません
栄養補給というのは先述もしたように、タンパク質が主になります
トレーニングをした３０分以内にたんぱく質の補給をすることがとても効果的であることはご存知の方も多いかもしれませんが、しっかりとした栄養補給をして、壊れた筋線維を修復しましょう
筋肉の修復にもっとも効果的である３０分以内に食べものを用意できない方はプロテインでタンパク質を補給することがお勧めです
ダイエット中などでなければ、タンパク質に加えて炭水化物も摂取してあげてもいいかもしれません
というのは炭水化物などに含まれる糖質は血中の糖度をあげ（血糖値の上昇）、それに伴い血糖値をコントロールする意味でもインスリンという物質が出されます
このインスリンは血糖値のコントロールだけにとどまらず、栄養を体に蓄えようとする働きがあるため、同時に取り込んだタンパク質も筋肉へと届けてくれる助けをしてくれるからです
ただし、同時にインスリンは余分な炭水化物を脂肪へと変えて蓄える役割もしてしまうため、注意が必要です
たんぱく質は必須で、その上で、ビタミンやミネラル類もたんぱく質を体に届けてくれる役割をしてくれますので、きちんとビタミン・ミネラル類も摂るように心がけましょう
野菜や果物で摂取するのもいいですが、手間だったり、時間がない方はビタミン類をサプリメントで摂取する方法を考慮してもいいかもしれません
手軽にバランスのとれたビタミン類を摂取できるのはメリットになります
そして十分な栄養補給ができたら、しっかりと体を休めましょう
傷口を癒すように、体の疲れがきちんと取れるまで休ませてあげた方が、超回復には効果的なのと、次回のトレーニングの際にまた１００％力が出しやすくなったり、怪我を未然に防ぐことにも効果的です
無理にむやみに毎日毎日トレーニングすることはせず、１つの部位を１週間に１度トレーニングするようにしましょう
筋トレは一日にして成らず、続けたものが勝つ
筋トレは奥が深いです
そして、１日や２日ではボディビルダーのようにはなりません
僕も最初は下っ腹が出るくらいから３か月くらいしてやっと海に行けるようなくらいの体になりました（個人差はあります）
もともと筋肉がない方であればもっともっと時間はかかるでしょうし、中級レベルから先は正しいトレーニング知識がないと簡単に怪我をしてしまいます
できるだけ正しい姿勢で、正しい知識を持って、効率良くコツコツと進めていくことが一番の近道です
人によって筋トレの目的は異なりますが、自分の目標となる人を見つけてみたりすることで、長いスパンで頑張ろうというやる気も維持できると思います
ちなみに僕の目標としている人物は前回の記事で書いていますので良かったらご覧ください
まとめ
筋肉を効果的につけるためにはまずは筋肉とはどんなものかを知ること、見えない内部のことがイメージとして見えてくるとその効果は絶大なものになります
まとめとして
- 筋肉はタンパク質
- 水分
- 切れた筋繊維を修復することで筋肥大が起こる
- 筋肥大には速筋
- 速筋には重さと速さと回数
- 限界を越えてからが勝負
- 脳から指令を出すイメージ
- 十分な栄養補給と休息を
- 継続すること
細かく言うとその他付け足す事もあるかもしれませんが、基本的な流れや知識としてはこんなところです
先ほども言いましたが、筋トレは継続がものをいいますので、やはり続けること。
僕もコツコツと続けていき、このブログを通じていつか自分の体を公表できるくらいにまで頑張りたいと思います
最後までご覧いただきありがとうございました
